Notice: Undefined variable: html in /home/sibenski/new/wp-content/plugins/wp-author-box-lite/core/functions.display.php on line 279

‘Kako sam se ponovo počeo natjecati, nakon 9 godina pauze, ponovo je poraslo i zanimanje za moje tekstove, objavljene na forumu 2005/2006.
Radi se o preko 1000 članaka. Taj se opus zvao „Simetrija“
Ti su članci pobrisani, ali imam ih uglavnom sačuvane.

Neki su moji prijatelji čitali „Simetriju“ u vrijeme kad je nastajala, ali ih većina nije, pa ću pokušati, preko facea, podijeliti neke svoje misli’ – stoji na profilu Vedrana Jakšića.

Dijelimo tekst koji je objavio, a sigurni smo da ćete u njemu pronaći brojne korisne savjete.

RADI SE O VAŠEM TIJELU – UČINITE GA LIJEPIM

Čak i neko s neuvježbanim okom, bez prethodnog znanja o body buildingu, može na prvom natjecanju kojem prisutstvuje primjetiti da neka tijela izgledaju ljepše od ostalih. O čemu se radi ? O obliku i simetriji. Mnogi će naravno reći da je oblik posljedica genetike ali se tu, ipak, može nešto učiniti. U izvjesnom smislu body building (izgradnja tijela) je pogrešan naziv, jer većini publike i medija ukazuje previše doslovno da se odnosi na izgrađivanje tijela i izgrađivanje svakog mišića onoliko velikim koliko može postati, a to je siguran način da se upropasti oblik.

Simetrično tijelo je umjetničko djelo i izrađuje se tako da se kritički ocjenjuje gdje na tijelu treba povećati neki mišić. To znači stalno eliminirati slabe točke i nadzirati razvoj jačih mišića, da ne bi niti jedan mišić pokvario cjelinu izgleda. Trenirati za oblik treba jednako kao i za veličinu. Svatko može postati veliki i isječen ako slijedi poseban režim treninga i ishrane, ali do oblika mišića je mnogo teže doći. Oblik mišića je ono što daje čovjekovom fizičkom izgledu osobni identitet i razlikuje ga od ostalih.

Tako dugo dok imate stalno na umu da body building nije nastojanje da postanete veliki koliko god možete postati, nego da je to nastojanje da izgradite tijelo najsavršenije što možete izgraditi, na pravom ste putu. Ne možete nabacivati mišiće bez razmišljanja i očekivati da vam se dogodi da postignete savršeno tijelo. Morate razmisliti koje vježbe da radite, zašto baš njih da radite i gdje želite izgraditi mišiće. To je jedini način da kontrolirate svoj razvoj i da oblikujete tijelo kao umjetnik.

Dajte svojim slabim točkama prioritet na treningu, trenirajte ih na početku dok su vam energija, snaga i entuzijazam najviši. S ciljem da se stvori simetrija i poprave proporcije, ponekad je neophodno usporiti napredak razvijenijih dijelova tijela, pa čak ih i prestati trenirati dok ih slabiji dijelovi tijela ne sustignu.

Treba raditi izolirajuće vježbe za razvoj nekih dijelova koji popravljaju izgled mišića, npr. vanjska glava tricepsa, bočni dio deltoida, donji dio kvadricepsa, donji dio bicepsa, gornji i vanjski dio prsa.

Nikad nemojte nastojati razviti sve mišiće jednako niti razviti sve mišiće do njihovog maksimalnog potencijala. Neki mišići rastu brzo i lako, posebno donji dio prsa, prednji dio ramena, gornji dio nogu, bokovi, stražnjica, bočni trbušni mišići i trapezni mišići. Njihov krajnji razvoj išao bi na uštrb simetrije.

S druge strane, mišićne grupe kao što su listovi, trbušnjaci, međurebrani mišići, bočni i zadnji dio ramena, podlaktica, donji dio bicepsa,
vanjska glava tricepsa, nožni biceps, uspravljači kičme, latisimusi, teres minor i major treba trenirati do maksimalne veličine i razvijenosti. Te mišiće je teško previše razviti.

Ako bi podjednako nastojali razviti sve mišiće, mišići iz prve grupe nadjačali bi mišiće iz druge grupe i razvoj simetrije, proporcije, oblika i estetike postao bi nemoguć.

STVARAJTE ILUZIJU

Simetrija i oblik mišića nije samo stvar genetike, već se na tome može itekako raditi. Možete trenirati da popravite simetriju i oblik mišića inteligentno ističući jedne dijelove tijela i namjerno “zapostavljajući” druge. Na taj način kreirate iluziju da izgledate bliže idealnom obliku, pogotovo ako niste prirodno široki u ramenima i uski u struku i kukovima, ili nemate duge, pune mišiće i tanke zglobove koji povećavaju dojam mišića.

Da budemo iskreni, urođene nepravilnosti u građi ne mogu se radikalno promijeniti ili potpuno sakriti, ali se mogu smanjiti ili zamaskirati. To je put do stvaranja iluzije: maskiranje slabih točaka. On se najbolje ostvaruje napadom s dvije strane; izgradnjom slabe točke i istovremenim smanjenjem obližnje jake točke, koja ističe susjednu slabost.

Najbolji je primjer stvaranje iluzije širine kod nekog tko je prirodno uzak u ramenima i širok u struku i kukovima. Povećanjem bočnog dijela ramena stvarate dojam da vam je struk uži, a smanjenjem struka – da ste širi u ramenima. Naravno, najveću iluziju širine u ramenima i V-oblika postižete ako istovremeno povećate bočni dio ramena i smanjite struk. Stvaranje iluzije većih listova možete postići i smanjenjem bedara, čime ćete popraviti odnos lista i bedra. Nadlaktica vam može izgledati veća ako prenaglasite vanjsku glavu tricepsa. Prsa će vam izgledati šira ako gornji i vanjski dio razvijete više od donjeg i unutarnjeg.

Body building se, u stvari, svodi na stvaranje iluzije. To ponekad znači i smanjivanje mišića, a ne samo povećavanje. Ne znači da trebate neki mišić povećati samo zato što to možete učiniti. Radeći tako možete samo pokvariti svoje oblike i proporcionalnost. Nemojte nikad napraviti niti jednu vježbu ako nemate jasan plan kako ćete njome popraviti svoj izgled.

Vaš kostur može primiti samo određenu količinu mišića, a da to ne naruši prirodan oblik tijela. Nemojte se truditi da postane veliki samo da biste bili veliki. Čim vam jedan mišić postane prevelik i izvan proporcije prema nekom drugom mišiću, taj će drugi mišić izgledati manji. Nemojte kopirati tuđe programe iz časopisa samo zato što tako trenira neki šampion. Njegove su potrebe vjerovatno različite od vaših.

Budite skulptor koji na jednom mjestu dodaje, a na drugom oduzima pri stvaranju umjetničkog djela. Upravljajte svojim razvojem, ne čekajte da se sam od sebe dogodi. Izaberite samo one vježbe koje poboljšavaju vaš oblik i proporciju. Ako one to ne čine, makar to bile i vaše omiljene vježbe (čak i čučanj, potisak s klupe ili mrtvo dizanje) nemojte ih raditi!

SMANJENJE POSTOTKA POTKOŽNOG MASNOG TKIVA

Potkožno masno tkivo danas predstavlja jednog od najopasnijih čimbenika po zdravlje čovjeka, pogotovo u razvijenijim zemljama. Da bi se protiv takvog neprijatelja mogli efikasno boriti, trebamo ga najprije dobro poznavati.

Odakle nam, uopće, sustav stvaranja potkožnog masnog tkiva i čemu on služi? Ako je stvaranje potkožnog masnog tkiva već tako opasno, kako to da nas tijekom evolucije već nije uništilo kao vrstu? Odgovor leži u slijedećem: današnji se čovjek po svom ponašanju veoma mnogo razlikuje od špiljskog čovjeka, ali fiziološki su veoma slični.

Špiljski je čovjek bio vrlo aktivan: lovio je svaki dan da bi došao do hrane i stalno je bio u pokretu radi sigurnosti. Međutim, bilo je razdoblja kad ne bi uspio naći ništa za jelo i nije nikad mogao biti siguran gdje će i kad naći slijedeći obrok. Tijekom vremena prilagodio se takvom nesigurnom snabdijevanju hranom: njegovo tijelo je razvilo sustav pohranjivanja velike količine kalorija na malom prostoru – u stanicama potkožnog masnog tkiva! A to je značilo preživljavanje u gladnim razdobljima.

A kako je danas? Koliko ljudi danas nema redovan pristup hrani i živi danima bez obroka? Veoma malo. Uz to, nismo ni približno aktivni kao špiljski čovjek. Činjenica je da veći dio dana provodimo sjedeći. I što sad imamo? Socijaliziranog špiljskog čovjeka sa savršenim sustavom za pohranu energije kojeg nitko ne želi!

Tijelo svakoga od nas je genetski predodređeno da ima određen postotak potkožnog masnog tkiva (ne određenu tjelesnu masu!). Promijenimo li malo svoj postotak potkožnog masnog tkiva, tijelo neće bitnije reagirati. Međutim, udaljimo li se mnogo od genetski predodređenog postotka potkožnog masnog tkiva, tijelo će se tome prilagoditi i taj će novi postotak potkožnog masnog tkiva početi smatrati prirodnim, te će se truditi da ga takvim održava.

Rješenje problema smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva leži u slijedećem:

Put do smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva sigurno nije gladovanje, jer, smanjimo li unos kalorija, tijelo reagira na slijedeći način: smanjene stanice potkožnog masnog tkiva javljaju hipotalamusu o manjku pohranjenih kalorija, a ovaj reagira stvaranjem osjećaja gladi.

Nadalje, tijelo doživljava smanjeni kalorijski unos kao životnu prijetnju i smanjuje bazalni metabolizam da bi sačuvalo što više unesene energije. Tijelo ne zna da nam je hrana dostupna i da samo nastojimo smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva; ono misli da nam prijeti smrt od gladi i brani nas od toga! A sa smanjenim bazalnim metabolizmom, radeći iste aktivnosti kao prije, sagorijevamo manje kalorija.

Nadalje, tijelo smanjuje mišiće, jer su oni glavni potrošači energije koja trenutno nedostaje!

I još, stvara nam osjećaj umora što nam dodatno smanjuje mogućnost trošenja energije.

Gladni i umorni, ljudi se najčešće vrate svojim prehrambenim navikama i vrate svoju tjelesnu masu na onu prije gladovanja.

Ali, veliki dio izgubljene mase bio je na uštrb mišića, a skoro sva povraćena masa sastoji se od potkožnog masnog tkiva, tako da su sad deblji nego prije, što dovodi do frustracija.

Smanjenje kalorijskog unosa, očito, samo za sebe ne može dovesti do bitnijeg smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva nego, štoviše, može dovesti do njegovog povećanja. Rješenje je u kombinaciji kalorijskog unosa i fizičke aktivnosti.

Trebamo prevariti svoje tijelo i uvjeriti ga da je bolje imati manji postotak potkožnog masnog tkiva.

Ako jedemo dovoljno mnogo i dovoljno često, tijelo ne vidi razloga da održava visoki nivo potkožnog masnog tkiva.

Radimo li dovoljnu količinu aerobnog rada (hodanje, vožnja bicikle, steper) dovoljno dugo vrijeme, tijelo postaje efikasnije u sagorijevanju pohranjenog potkožnog masnog tkiva. Anaerobnim vježbama (“vježbe snage”) povećavamo mišiće (dovoljna ishrana nam to omogućuje), a mišići i u mirovanju troše energiju.

Kad jedemo više, bazalni metabolizam se ubrzava.

Na taj je način, očito, moguće istovremeno povećavati mišiće i smanjivati potkožno masno tkivo, što dovodi do bitnog smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva.

Ostanemo li u novopostignutom stanju dovoljno dugo, otprilike nekoliko mjeseci, tijelo se tome prilagodi i počinje raditi za nas trudeći se da održi postojeće stanje, tj. postojeći postotak masnog tkiva (homeostaza).

Novi ciklus tako započinjemo s povoljnijim postotkom potkožnog masnog tkiva, a cilj nam je da još smanjimo taj postotak i u tome je suština napredovanja iz godine u godinu.

SMANJENJE TJELESNE MASE NA RAČUN SMANJENJA POTKOŽNOG MASNOG TKIVA

1 kg potkožnog masnog tkiva odgovara oko 7700 kcal.

= da bismo izgubili 1 kg potkožnog masnog tkiva trebamo unijeti hranom 7700 kcal manje nego što potrošimo dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom, odnosno potrošiti dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom 7700 kcal više nego što unesemo hranom

= put do tog cilja je:
– smanjiti kalorijski unos
– povećati dnevnu aktivnost
– povećati bazalni metabolizam
– napraviti 2 od te 3 stvari
– napraviti sve 3 stvari

– tjedno je moguće izgubiti do 1 kg potkožnog masnog tkiva

– gubitak tjelesne mase veći od 1 kg tjedno neizostavno je praćen velikim smanjenjem mišićne mase, a ono dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma i tim putem do povećanja potkožnog masnog tkiva

– svaki gubitak tjelesne mase veći od 1/2 kg tjedno dovodi do gubljenja 1 kg mišićne mase na svakih izgubljenih 3 kg potkožnog masnog tkiva

ISHRANA

1. Kalorijski unos

– 1.,2.,3. dan: 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal
– četvrti dan: uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma)
– 5,6,7 dan : 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal
– osmi dan: uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma)
– itd…
prosječno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal, što odgovara smanjenju od oko 100 g potkožnog masnog tkiva dnevno

– svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz stalno mali kalorijski unos moguće je čak povećanje potkožnog masnog tkiva !

– svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišićne mase, što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišići, i u mirovanju, troše puno više kalorija nego masno tkivo
– smanjenje mišića, koji su izgarači, dovodi do povećanja potkožnog masnog tkiva !
– povećanje kalorijskog unosa svaki četvrti dan omogućuje očuvanje mišićne mase

2. Dnevni raspored obroka

– ukupnu dnevnu količinu hrane treba podijeliti na što više obroka: barem šest
– mali broj obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trošenje unesenih kalorija
– kalorijska vrijednost obroka treba se, u načelu, smanjivati prema kraju dana

3. Izbor hrane

– od ugljikohidratne hrane radije koristiti onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg izlučivanja inzulina (tjestenina, raženi kruh, naranča, jabuka)
– tako je nivo šećera u krvi približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošću, a bez izlučivanja inzulina nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo

– kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom (kuhinjski šećer, kolači, banana, riža) šećer u krvi naglo poraste pa se izluči inzulin koji taj šećer povuče iz krvi (pad šećera u krvi trenuto izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u mišić (samo ako je mišić dovoljno iscrpljen) i u potkožno masno tkivo

– kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom očito je moguće stalno osjećati umor i istovremeno se debljati

– ugljikohidratna hrana s većim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno nakon treninga, kad je potrebno da se izluči inzulin koji će šećer iz krvi što brže uvući u iscrpljeni mišić (ali ako je šećera u krvi više nego što ga mišić može primiti, inzulin će višak šećera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neograničenu mogućnost pohrane)

– proteinska hrana treba sadržavati što manje skrivenih masnoća (pileća prsa bez kože, oslić, bjelanjak, proteini u prahu)

4. Voda
– vodu treba piti u što većim količinama, minimalno 1litru na svakih 1000 kcal, a u slučaju pojačanog znojenja još i više

5. Dodaci hrani
– vanadijev sulfat usmjerava šećer iz krvi više u mišić nego u masno tkivo
– krom djeluje slično kao vanadijev sulfat
– L – karnitin kod ishrane s izuzetno malom količinom ugljikohidrata olakšava iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije
– “fat burneri” nemaju značajnije djelovanje

TRENING

1. Anaerobni trening

– opterećenje je toliko veliko da naprezanje mišića traje kratko (u sekundama) pa se ne stigne aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije
– posredno djelovanje na smanjenje potkožnog masnog tkiva odvija se preko 2 mehanizma:
— nakon anaerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan
— anaerobnni trening utječe na povećanje mišićne mase, a time i na povećanje bazalnog metabolizma jer veći mišići sagorijevaju više kalorija i kad miruju
– anaerobnim treningom određenog mišića (npr.trbušnjaka) taj se mišić može povećati i ojačati, ali se NE MOŽE skinuti masno tkivo između kože i BAŠ TOG mišića

– NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem

2. Aerobni trening

– opterećenje je toliko malo da naprezanje mišića traje dugo (u desecima minuta) tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije

– vježba je tako odabrana da se koriste najveći mišići tijela (noge i stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije kad se ona već dobiva iz masnog tkiva

– najveći utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina)

– bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikle, plivanju ili nečem sličnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod anaerobnog, NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem

– nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna mast pojačano izgara još nekoliko sati

– uz aerobni trening u teretani, na bicikli ili steperu (kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog izgaranja tjelesne masti), poželjno je odmah nakon ustajanja i neposredno prije spavanja odraditi barem po 30 min aerobnog treninga niskog intenziteta : hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h) radi povećanja metabolizma

– kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego na bicikli ili steperu), ali je postotak kalorija dobiven od izgaranja tjelesne masti veći

– kod obavljanja bilo kakvog rada troši se i mišić koji radi (samo taj mišić) i potkožno masno tkivo (ali ne samo s onog mišića koji radi): što je rad teži (intenzivniji) više se troši mišić, a što je lakši – potkožno masno tkivo

– nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeći koja pospješuje znojenje, jer gubitak vode (a s njom i elektrolita) iz tijela predstavlja samo privremeno smanjenje tjelesne mase, ali ne na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva

– kad je tijelo u hladnijoj okolini ono troši više energije za održavanje stalne tjelesne temperature, kad ga utoplimo izvana: ono troši manje, što sigurno nije cilj

BAZALNI METABOLIZAM

– Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja bilo kakvog rada (rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne tempetature, održavanje napetosti mišića u mirovanju)

– Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znači da može jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje kako je moguće da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz podjednaku dnevnu aktivnost)

Bazalni metabolizam se može ubrzati:
– povećanjem kalorijskog unosa
– povećanjem udjela proteina u ishrani
– povećanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos)
– povećanjem mišićne mase
– povećanjem broja treninga dnevno (aerobnih)
– intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješačenja, manje vožnje)
– uzimanjem preparata za ubrzavanje metabolizma (opasno bez nadzora!):(ECA=efedrin+kofein+aspirin; T3=hormon štitnjače; Clenbuterol)

Aerobne vježbe troše prvenstveno potkožno masno tkivo, ali troše i mišiće koji obavljaju aerobni rad, jer dio energije biva potrošen i iz zaliha mičićnog glikogena.

Početi anaerobni trening, s prethodno smanjenim nivoom glikogena (putem aerobnog treninga), nije poželjno.

S druge strane, odradi li se prethodno anaerobni trening, zalihe glikogena će se znatno smanjiti, na što će tijelo reagirati štednjom glikogena za vrijeme aerobnog treninga (koji se izvodi nakon anaerobnog)

Tako će, za vrijeme aerobnog treninga, postotak energije dobiven iz potkožnog masnog tkiva biti veći, ako mu je prethodio anaerobni trening.

POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

– Mišić ne raste za vrijeme naprezanja (treniranja) nego za vrijeme odmaranja nakon treninga
= spavanje: barem 8 sati tijekom noći i 1 sat tijekom dana
= dnevni utrošak energije van treninga: što manji

– Trening služi da potakne mišić na dodatnu ugradnju proteinske i ugljikohidratne materije unesene hranom

– Trening treba biti dovoljno kratak (po broju vježbi, serija i ponavljanja) da se mišić ne bi na treningu razgradio više nego što se može izgraditi za vrijeme odmora.

– Trening treba biti dovoljno intenzivan da bi se mišić za vrijeme odmora više izgradio nego što se na treningu razgradio
= u svim radnim serijama izvodi se maksimalno mogući broj ponavljanja s odabranim opterećenjem

– Trening treba biti progresivan: na svakom sljedećem treningu treba nastojati s istim opterećenjem izvesti veći broj ponavljanja ili s većim opterećenjem isti broj ponavljanja
= trening uvijek s istim opterećenjem i istim brojem ponavljanja, idealan je za zastoj u povećanju mišićne mase

– Treninzi ne smiju biti prečesti :
= početnici : 3 treninga tjedno (ne uzastopnim danima); na svakom treningu se trenira cijelo tijelo
= srednji : 3 ili 4 treninga tjedno ili trening svaki drugi dan; na svakom treningu se trenira pola tijela
= napredni : 3 dana treninga pa 1 dan odmora; na svakom treningu se trenira trećina tijela

– Prvi obrok nakon treninga je najvažniji, jer se u prvih 90 minuta nakon treninga, u stvari, odvija glavnina body buildinga, tj. izgradnja tijela
= odmah nakon treninga treba uzeti do 50 g whey proteina i do 100 g ugljikohidrata s velikim glikemijskim indeksom, po mogućnosti u tekućem stanju (glukoza, dekstroza, maltodekstrin)

VJEŽBE ZA …

Čovjek se upiše u fitness centar radi zadovoljavanja nekih svojih potreba. Ne zaboravimo da samo mali broj upisanih ostane (prema Latinici na temu body building, svega 1-2 % ). Ostali dožive nemogućnost zadovoljenja svoje potrebe i budu frustrirani.
Želja mi je pomoći, kako članovima fitness centara tako i samostalnim kućnim vježbačima, u postavljanju realnih ciljeva i nalaženju puta do njihovog ostvarenja.

Početak je obično ovakav: ma, znate, ne bih ja htio/la puno, da budem kao onaj/a tamo na slici, ja bih samo malo da prosirim ramena i smanjim struk…
Voditelj kaže : nema problema; evo, za povećanje ramena radite (npr.) stojeće odručenje, a za smanjenje struka radite (npr.) popularne trbusnjake !
Zvuči uvjerljivo, pogotovo ako je voditelj i sam dobro postavljen.

Zamislimo, čisto radi raspleta nekih nedoumica, i ovakav početak: ma, znate, ne bih ja htio/la puno, da budem kao onaj/a tamo na slici, ja bih samo malo da prosirim struk i smanjim ramena …
Voditelj kaže : nema problema; evo, za smanjenje ramena radite (npr.) stojeće odručenje, a za povećanje struka radite (npr.) popularne trbusnjake !
Zvuči uvjerljivo, pogotovo ako je voditelj i sam dobro postavljen.

Gdje je tu greška?
Ne postoje vježbe za povećanje nekog dijela tijela niti vježbe za smanjenje nekog dijela tijela ! Ne postoje vježbe za masu i vježbe za definiciju! Ne postoje čak ni proteinski koncentrati “za masu” niti “za definiciju”!
Jedan primjer s kojim ćemo se svi složiti: idemo li kupiti gumicu za brisanje nekome tko ide u drugi razred osnovne skole, necemo pitati: “Imate li gumicu za brisanje za drugi razred osnovne skole?”

Banalan primjer, ali pokazuje da se mnogi od nas razumiju u marke automobila, vrste pasa i stotinu drugih stvari, ali malo nas se razumije u svoje tijelo!

Pokušajmo problem sagledati s ove strane.
Mnogi dolaze u fitness centar sa željama koje se dadu opisati lijepim i egzotičnim riječima : htjela /o bih učvrstiti tijelo, podignuti stražnjicu, oblikovati mišiće, izduljiti mišiće da mi budu vretenasti, zategnuti tijelo, …

U stvari, postoje samo dvije promjenjive veličine na koje možemo utjecati:

– veličina (promjer) pojedinog mišića :
pojedini mišić se može (usljed naših prehrambenih i treninških aktivnosti) povećati, može ostati isti, a može se čak i smanjiti, unatoč našim željama i unatoč tome što izvodimo “vježbe za povećanje mišića”

– postotak potkožnog masnog tkiva (ukupno, u tijelu)
postotak potkožnog masnog tkiva (ukupno, u tijelu) se može (usljed naših prehrambenih i treninških aktivnosti) smanjiti, može ostati isti, a može se čak i povećati, unatoč našim željama i unatoč tome što izvodimo “vježbe za definiciju mišića”, tj. “vježbe za izgaranje potožnog masnog tkiva”

(to, da se masno tkivo, usljed izvođenja neke vježbe “povuče” isključivo sa željenog mjesta, ne treba niti očekivati, jer se, ukratko rečeno, ne može dogoditi; takvo nešto jednostavno ne postoji).

Vratimo se onome što se može ostvariti, ali i ne mora, a može se čak ostvariti i suprotno: povećanju pojedinog mišića !

Razdvojimo, na trenutak, čovjekov um od čovjekovog tijela.
Um želi da nam, npr. naraste biceps i poduzima razne prehrambene i treninške aktivnosti, kako bi ostvario svoju želju.

Međutim, što ako biceps nema takvu želju? Da je biceps “želio” biti veći nego što je, bio bi veći nego što je. Ali, nije veći! Dakle nema takvu želju!
Jedino, što naše tijelo želi, je homeostaza: zadržavanje postojećeg stanja.
To nam je ugradila priroda, kroz evoluciju.

Dakle, jedini put do ostvarenja naše želje za povećanjem bicepsa, je da dovedemo biceps u stanje da on želi narasti, iz svog razloga!
Jedino tako će mišić narasti, ako on sam (misić) osjeti potrebu za rastom (a mi mu, kao logistička podrška, to omogućimo).

Svaki organizam u prirodi ima sposobnost prilagodbe (one vrste, koje se nisu mogle dovoljno dobro prilagođavati promjenama, izumrle su).
Isto, tako, i svaki dio organizma ima sposobnost prilagodbe.
Prilagodba znači opstanak!
I, na tu kartu trebamo igrati.

Kad, u nekoj vježbi, obavljamo fizički rad, naši se mišići kontrahiraju (pretvaraju kemijsku energiju u mehaničku) i tako proizvode određenu privlačnu silu izmedju svojih krajeva. Ta sila, preko raznih krakova i poluga ( poluga u tijelu i poluga u spravi za vježbanje) ostvaruje zakretni moment koji dovodi do pomicanja opterećenja!

Je li to, samo za sebe, doprinosi povećanju mišića?
Naravno da ne. Jedino je sigurno da će nam se mišić smanjiti za vrijeme izvođenja vježbe (napumpanost, koja se pri vježanju događa, posljedica je povećanog protoka krvi kroz mišić koji se napreže, a ne povećanja mišićnih vlakana).

Kako da mišić naraste u periodu nakon vježbanja?

Ako smo, putem opterećenja, mišić opteretili silom, on će se, naravno opirati svojom silom, koja mora biti ista po iznosu.
Ako je sila izmedju krajeva mišića dovoljno velika, mišiću prijeti opasnost od prekinuća!

Mišić ne zna koju vježbu radi njegov vlasnik, niti kakve su njegove želje i namjere, mišić zna samo kako je njemu (mišiću)!
U njemu zvoni uzbuna! Aktivira se mehanizam zaštite integriteta! Najprije javlja u centralu: “Ukjuči umor, moglo bi doći do pucanja!”

No, ako vlasnik ne odustaje (tj. ako se sila ne smanjuje), mišić mora započeti s prilagodbom, kako bi opstao!
A prilagodba moze značiti, u ovom slučaju, samo jedno: povećanje poprečnog presjeka mišića!

Na taj će način, jednako velika sila biti raspoređena na većoj površini presjeka, pa će po jedinici presjeka sila biti manja!
I mišić je spašen.

Nije još dokazano da je moguća hiperplasia = povećanje broja mišićnih stanica, u čovjeka, ali je sigurno moguća hipertrofija = zadebljanje, povećanje presjeka!
To je naš cilj: da mišić, štiteći svoje interese, zadovolji naše želje!

Naravno, trebamo mu pomoći u hipertrofiji odgovarajućim hranjenjem, nakon naprezanja kojim smo inicirali njegovu potrebu za hipertrofijom!
Hiper + tréfo = hranim (grč.)

Kojom smo vježbom, na kojoj spravi, inicirali hipertrofiju mišića?
On (mišić) to ne može znati.
Pa, ne bismo ni mi od toga trebali praviti suvišnu filozofiju.

Je li to kraj? Naravno da nije.
Čim se mišić uspije dovoljno prilagoditi (na način da poveća svoj poprečni presjek) sili koja mu prijeti, vlasnik treba ponoviti proces: malo povećati silu i tako u mišiću opet izazvati “konstruktivnu paniku”!

Komentiraj

komentara
Komentari objavljeni pod određenim korisničkim imenom nisu stav uredništva ili izdavača, pa ne snosimo nikakvu odgovornost za štetu trećoj osobi.